Wat zijn de beste tips om sneller in slaap te vallen? In deze top 10 vind je simpele slaaptips om sneller in slaap te vallen. En het mooiste van deze belangrijke regels is dat je die je per direct kunt gaan toepassen.
Slaaptip 1: Ruil je smartphone in voor een boek!
Wij raden niet voor niets een bril aan die blauw licht filtert. Niet alleen van de verlichting in je huis, maar vooral van jouw smartphone. Veel mensen checken in bed voordat ze gaan slapen vaak nog even hun berichten en het laatste nieuws of scrollen (eindeloos) op social media. Naast het blauwe licht zorgt het ook voor een overload aan (niet nuttige) informatie die jouw hersenen moeten verwerken. Hierdoor val je alles behalve dan sneller in slaap. Leg gewoon standaard een boek op je nachtkastje. Zodra je jouw bed ingaat leg je jouw telefoon op het nachtkastje ruil je die in voor een boek. Terugruilen mag niet.
Slaaptip 2: Eet niet vlak voor je naar bed gaat en drink voldoende water
Zodra je in je bed gaat liggen om te gaan slapen gaat jouw lichaam zich daarop voorbereiden. Er worden allerlei verschillende processen geactiveerd om er vervolgens voor te zorgen dat jouw lichaam zich deactiveert en dus helemaal in de slaapstand komt waardoor je zelf ook in slaap valt. Wanneer je maag dan net gevuld is met eten – en dus nog even hard moet werken – helpt dat niet om sneller in die slaapstand te komen.
Daarnaast is voldoende water drinken zeer belangrijk, aangezien jouw lichaam voornamelijk uit water bestaat. Drink dan niet nog een hele fles op vlak voordat je gaat slapen, want dan heb je waarschijnlijk overdag te weinig gedronken. Zorg er dus voor dat je over de gehele dag voldoende water drinkt. Denk bij het avond eten even na of je minimaal 1,5 a 2 liter water op hebt (thee mag je wel meetellen, maar koffie, frisdrank of alcohol niet). Zo niet, drink dan bij en na het avond eten een paar glazen water. Hierdoor zorg je ervoor dat je een goede vochtbalans hebt als je later naar bed gaat. Tip: ga ook ‘s avonds een extra keertje naar de wc om te plassen zodat je ’s nachts je bed niet uit hoeft.
Slaaptip 3: Slaap meditatie
Dit klinkt misschien wat zweverig, maar meditatie is niets anders dan bewust en dieper op jezelf en je gedachten in te gaan. Deze techniek wordt ook door militairen toegepast om sneller in slaap te vallen! Stap 1: Ga (op je rug) liggen, probeer je zoveel mogelijk te ontspannen en adem rustig en diep in en uit. (tip: 4x4 = adem in 4 seconden in, houd het 4 seconden vast en adem in 4 seconden weer uit. Doe dit minimaal 4x en adem daarna weer ‘gewoon’.) Stap 2: Van boven naar beneden ga je jouw lichaam af. Sluit je ogen en ontspan je spieren rondom je ogen, daarna je kaak en dan je mond. Dan zak je in je gedachten af naar je nek, je schouders en je armen, handen en vingers en focus je om alle spieren te ontspannen. Stap 3: Ontspan je borst en focus op een diepe buikademhaling. Vervolgens ontspan je je benen en laat deze in gedachten in het matras ‘zinken’. Het voelt alsof je bij elke ademhaling wat dieper in je matras zakt. Stap 4: Maak je gedachten leeg door over helemaal niets meer na te denken. Dit is best lastig. Probeer je gehoor zich te laten focussen op het geluid van je ademhaling. Je ziet met gesloten ogen alleen nog maar de kleur zwart, alles is helemaal donker. En je denkt aan niets, door in een mantra te denken aan: ‘niets denken, niets denken, think nothing, think nothing’. Tot slot blijf rustig en diep in- en uitademen.
Weet wel dat je deze techniek moet leren! Je zal echt een aantal weken hiermee consequent aan de slag moeten gaan. Maar je zult zien dat het echt kan werken. Gewoon doen want je hebt niets te verliezen toch.
Slaaptip 4: STOP met snoozen en ga altijd op dezelfde tijd naar bed
Je wekker eerder zetten zodat je nog ‘lekker even kan snoozen’ is echt geen slimme optie. Je slaapt namelijk korter en slaap technisch heb je weinig aan die vier extra 5 minuutjes. Wat je wel kunt doen is optijd naar bed gaan zodat je wakker kunt worden op een beter tijdstip. Slapen doen we namelijk in cycly van telkens 1,5 uur. Aan het einde van een cyclus slaap je het lichtst en word je daardoor ook het meest relaxed en uitgerust wakker. Dus stel, je zou om 22.00 uur al lekker liggen te slapen en je wekker gaat om 7.00 uur, dan heb je dus 9 uur slaap gepakt en precies 6 slaapcycly. Dit is bovengemiddeld en dit zal jouw dag echt zwaar ten goede komen en je leven aanzienlijk verbeteren.
Slaaptip 5: Minder Koffie
Drink jij aan het einde van de middag nog een goede kop koffie om de werkdag nog door te kunnen komen? Doe het niet meer! Door de cafeïne zorg je er alleen maar voor dat je even een opkikker krijgt, maar lost het ‘het probleem’ niet op. En dat is dat jij je ’s middags al moe voelt. Daarnaast zorgt het er ook voor dat als het (vooral in de winter erg vroeg) donker wordt jij nog cafeïne in je lichaam hebt waardoor je lichaam dus nog niet start met het aanmaken van melatonine. Sneller en beter slapen zorgt voor meer energie en dus minder behoefte aan koffie.
Ben je gewoon echt een koffie liefhebber? Stap dan over van een gewone kop koffie naar een espresso! Als je verse koffie maakt dan is het eerste deel (de espresso) vooral sterk van smaak. Na 25 seconden (als de espresso ongeveer klaar hoort te zijn) wordt de koffiesmaak minder krachtig en komt juist vooral de cafeïne vrij. Vandaar dat een gewone kop koffie een minder sterke smaakt heeft, maar juist wel veel meer cafeïne bevat. Of koop ook een pak Decaf en drink die 's middags vanaf de lunch.
Slaaptip 6: Ontstress
Stress is een van onze natuurlijke afweermechanismen en zorgt ervoor dat we alerter zijn en net wat meer kunnen dan normaal. Alleen langdurige stress zorgt ervoor dat je lichaam constant in die extra waakstand staat waardoor er hormomen worden aangemaakt die er juist voor zorgen dat we minder goed kunnen ontspannen. Bij langdurige en dus ongezonde stress zorgt dit er dus ook voor dat je als je wilt gaan slapen het niet lukt. Je lichaam geeft immers signalen / hormonen af aan je hersens dat het alert moet blijven waardoor je dus ook geen slaaphormomen aanmaakt.
Hiervoor zijn twee belangrijke tips. (1) Zorgt ervoor dat je overdag beter omgaat met stress door jezelf mentale rust te geven. Denk aan een rondje wandelen, rustig een muziekje luisteren, mediteren of een boek lezen. Belangrijk is dat je maar één ding tegelijk doet! Houd je bijvoorbeeld echt van films of series kijken? Prima, maar doe dan alleen dat. Telefoon weg, laptop dicht en alleen even richten op dat ene. (2) En als je dan ’s avonds in je bed ligt doe dan eerst een aantal ademhalingsoefeningen*. Door heel rustig en diep te gaan ademen geef je jouw brein een teken dat er geen stress / gevaar is en het zich dus kan gaan ontspannen.
* zoals de ‘4x4’: Adem in 4 seconden rustig en diep in. Houd 4 seconden vast en adem rustig in minimaal 4 seconden uit. Doe dit vervolgens ook minimaal 4 keer.
Slaaptip 7: Sokken
Deze slaaptip ken je vast nog niet... Dat je juist beter met sokken aan kunt slapen! Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het dragen van sokken bijdraagt aan sneller in slaap vallen, minder vaak wakker worden en langer slapen. Warme voeten zorgen namelijk voor een betere temperatuurregulatie van je lichaam. Dit is belangrijk voor je slaap en het stimuleert een betere bloedsomloop. Verwacht overigens niet meteen een wondermiddel. Slecht slapen heeft namelijk vaak meerdere oorzaken. Wel kan het helpen, samen met de andere tips, hulpmiddelen en een goed matras dat je beter gaat slapen. Dus trek vanavond een lekker warm paar sokken aan, kleine moeite en wie weet maakt het een verschil!
Slaaptip 8: Een fijne slaap omgeving
Een fijne slaapomgeving draagt ook weer bij om sneller in slaap te vallen. Je slaapkamer moet rust uitstralen en een relax gevoel geven! Dat je je slaapkamer opgeruimd en netjes houdt, kan al goed helpen bij slaapproblemen. Een rommel in de kamer zorgt vaak ook voor een rommel in je hoofd en dat zorgt er weer voor dat je minder goed kunt ontspannen zodra je in bed ligt. En denk bijvoorbeeld ook aan een mooi schilderij, beeldje, foto of plant. Zolang het maar iets is waar jij een goed gevoel van krijgt. Zodra je dan ’s avond jouw slaapkamer inloopt krijg je een fijn gevoel en kom je tot rust. Goede verduisterende gordijnen kunnen ook nog helpen als je een lichte kamer hebt. Tot slot is het klimaat ook van groot belang om beter te slapen. De ideale temperatuur in de slaapkamer ligt rond de 18 graden. Dit is niet te warm en niet te koud. En denk tot slot nog aan goede ventilatie door een raam op een kiertje te zetten. Vind je dat niet prettig (bijvoorbeeld vanwege geluid van buiten) zet dan je raam een kwartiertje voor het slapen gaan even open. Zo heb je toch voldoende frisse lucht om goed te slapen.
Slaaptip 9: Leef gezond!
Sport regematig en eet gezond. Iedereen weet dit, maar te weinig mensen houden zich er ook echt aan. Terwijl dit twee van de drie belangrijkste pijlers zijn voor een lang, gezond en vitaal leven. En ja, de derde is slaap alleen die wordt dus beïnvloed door voeding en bewegen. Zoals je inmiddels al hebt kunnen lezen wordt de kwaliteit van slaap door onwijs veel zaken bepaald. En het hebben van een gezond lijf draagt daar zeker aan bij. Een gezonde levenstijl gaat telkens om het maken van keuzes. (De keuze voor ongezond eten en niet bewegen is immers altijd de meest makkelijke keuze.) Een van de mooiste metaforen die jou dagelijks kan helpen aan het maken van de juiste keuze is de volgende. Stel je voor dat je bij jouw geboorte een auto krijgt. Maar dat je jouw hele leven met diezelfde auto moet doen. Dan zou je er toch echt alles aan doen dat je die auto in top conditie houdt. Door er super zuinig mee te zijn, geen schade te maken, regelmatig na te laten kijken door een vakkundige en netjes alle onderhoudsbeurten te geven. Klinkt logisch. Maar met je lichaam is het eigenlijk precies hetzelfde. Ook die krijg je maar één keer, dus zorg er goed voor!
Dit kan ook eenvoudiger dan je denkt door het met kleine veranderingen te verbeteren. Grote veranderingen, zoals van 0 naar 5 x per week sporten, of radicale diëten, houden namelijk nooit lang stand. Het gaat juist om consitent zijn, dus start klein. Denk bij sporten niet meteen aan urenlang zweten als je nog niet fit bent. Begin met een dagelijks wandelingetje en pak wat vaker de fiets. Breid dit op den duur dan uit naar iets wat je ook echt leuk vindt, zoals hardlopen, squashen, fitnessen of zwemmen. Pas hetzelfde principe toe om gezonder te eten. Geen dieet die je na een week al niet meer vol kan houden. Start vooral met het eten van minder bewerkt voedsel. Gewoon puur eten en drinken, natuurlijk, en zoals onze verre voorouders dit ook al hadden. Zoals groente, fruit, vlees, zuivel, eieren, noten en zaden. Alles waar dus maar 1 ingredient inzit, namelijk dat product zelf. Hoe langer de ingredientenlijst op de verpakking hoe bewerkter en hoe slechter het is. En tot slot een simpele check: bekijk de houdbaarheidsdatum. Is het product na volgende week ook nog goed? Dan kun je het in veel gevallen beter laten staan, want de verse en gezonde keuze is dan al lang bedorven. (Dit geldt dan weer niet voor bijvoorbeeld noten, maar je snapt het principe nu:)
Slaaptip 10: De 0-1-2-4-8 regel
Deze regel vat heel simpel een aantal belangrijkse slaaptips samen om sneller in slaap te vallen:
8 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer;
4 uur voor je naar bed gaat geen eten en alcohol;
2 uur voor het slapen gaan niet meer (thuis) werken;
1 uur voor bedtijd geen schermen meer aan, dus geen tv, telefoon en tabblad;
En tot slot: 0 keer snoezen wanneer je heerlijk uitgerust wakker wordt!
Slaap lekker 😊